Etikettarkiv: kost

Tips på bra mat när du tränar!

Frukost

magrutor snabbt

En frukost bör ge ca 20 % av dagens hela energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer det är ett måste för dig som vill orka med en hel dag på jobbet och träning.
En bra frukost bör bestå av kolhydrater, protein och en liten andel fett. Proteinerna och kolhydraterna sätter igång din ämnesomsättning samtidigt som de tillför energi till både hjärnan och muskler.Tänk på att hjärnan endast accepterar glukos som bränsle och efter en hel natt utan föda så kan dina glykogen depåer (varifrån kroppen tillverkar glukos) vara låga. För dåligt fyllda glykogen depåer gör att du snart har tömt den och plötsligt slår tröttheten till. Det är vad erfarna idrottare kallar för att ”gå in i väggen”

Minska ner på intag av fett som kan leda till trötthet och en hängig känsla. Äter du för mycket fett till frukost kan du även rubba balansen mellan signalsubstanser som styr din hungerkänsla efter kolhydrater och fett.
Kombinera gärna med olika typer av bröd och nyttigare pålägg som naturell keso och grönsaker. Ät gärna 1-2 ägg för att få i dig mer protein. Runda av med en frukt. Byt ut brödet mot t.ex havregrynsgröt ett par gånger i veckan.

Gillar du att ta morgonpromenader så är det bra att dricka proteinpulver före promenaden. Det minskar din grad av muskelnedbrytning som annars kan uppstå vid fysisk aktivitet utan en hel natt med mat. Vassleprotein är ett bra tipsa då det upptas snabbt och aminosyrorna strömmar ut till blodet och musklerna lagom till promenaden (bör intagas ca 15 min innan).

Några enkla måltidsförslag

Lunchen

Lunchen är en av de större måltiderna som intas under dagen. För att göra matsmältningen så effektiv som möjligt, kan du dricka 1 glas kallt vatten ca 20-30min före lunchen.

Ät en komplett lunch som har en jämn fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Har du ätit frukost, mellanmål och ett glas vatten innan lunch så blir de flesta mätta på en tallrik med mat. Genom att dessutom äta god proteinrik mat först, under måltiden uppnår du mättnadskänslan snabbare . Inta kött, fisk och kyckling samt grönsaker (fibrer ger bra mättnadskänsla) först på tallriken och avsluta med kolhydraterna. Det går naturligtvis bra att äta en del kolhydrater även i början på måltiden så att man får en bra smakupplevelse.
En enkel husmanskost med sallad fungerar även  utmärkt som lunchalternativ. Men undvik all snabbmat och försök att endast äta skräp mat några gånger per månad om du inte kan motstå suget.
Middag
De flesta intar sin middag hemma och kan därför påverka vad som ställs på bordet. Precis som lunchen så är det bra om du dricker ett glas vatten 20-30min före middagen.

Det är viktigt att du försöker laga middagen själv och helst inte använda halvfabrikat.
Mycket grönsaker tillsammans med fisk,rött kött eller fågel .
Vegetariska rätter kan vara bra som omväxling.

Är du stressad så försämras matsmältningen.Ät inte framför tvn.
Ta god tid på dig när du äter, det är inte enbart trevligare utan du ökar även ditt näringsupptag.
Mellanmål.
Ett mellanmål bör utgöra ca 5-15 % av dagens totala energi intag.
Dessa är lättare måltider som bör ge en jämn tillströmning av näringsämnen till blodet, musklerna och hjärnan. Försök att hitta på praktiska mellanmål som är lämpliga att intagas vid en viss tidpunkt på dygnet.

Nötter,,frukt,frön och grönsaker rekommenderas men det finns även andra mellanmål som fungerar bra. Se till att undvika mellanmål med högt GI värde och lite protein. All skräpmat och onyttiga tilltugg bör naturligtvis undvikas då de innehåller få näringsämnen, ger dålig mättnadskänsla och lagras lätt som fett.

Protein är en av anledningarna till att ett mellanmål är så viktigt. Kroppen kan inte lagra proteiner och har endast en begränsad mängd fria aminosyror som kan användas när det behövs.

Grov macka med omega3-margarin och skinka/kalkon. Drick mjölk eller vatten och avsluta med en apelsin.

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa ruccola sallad. Drick ett glas minimjölk till. Till efterrätt kan en kiwi passa bra.

Äggmacka
Grov macka med omega3-margarin och några äggskivor. Drick minimjölk till. Som efterrätt ett äpple.

Fil/Yoghurtförslag
Lättfil eller naturell lättyoghurt med fiberflingor eller osötad müsli . Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade bananer. Avsluta med en frukt.

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsocker dippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala energi intag.
Tonfiskmacka

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.
Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesella mål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharon frukt.

magrutor snabbt

Ju mer du rör på dig desto fler kolhydrater kan du inta vid mellanmålet. Nyttiga oljor, som t.ex. omega 3, passar även bra att äta tillsammans med  mellanmål.

Mer om magrutor snabbt!

Incoming search terms:

  • bra mat när man tränar
  • bra frukost när man tränar
  • deff frukost
  • nyttig mat för träning
  • bra mat vid träning

Deffa tips

Deffa fram magrutor

kost magrutor

Kolla hur mycket energi/kalorier du får i dig på en dag, räkna på allting du stoppar i dig . Ta  sedan reda på  hur mycket du förbränner vid en viss aktivitet, kan kollas på många kaloriräknings program dessa kan du googla fram. räkna ut din basalmetabolism/Basalomsättning,som är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med,när individen är vaken men befinner sig i vila. Det går åt en hel del energi bara för att hålla alla  kroppens  funktioner igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare. Basalomsättningen  varierar från person till person och styrs  till viss del av arvsmassan. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den.Basalomsättningen  är oftast högre för män än för kvinnor.

När du har räknat ut din basalmetabolism/Basalomsättning är det lättare att se hur du kan påverka ditt mat intag.

En minskning på 500kcal per dag är bra om du vill deffa, alltså om du äter 2500kcal i vanliga fall så ska du ligga på 2000kcal under veckorna du deffar. Tänk bara på att det är bra att äta mycket proteiner,  annars kan du riskera  att ta energi från musklerna istället. Det är underhudsfettet du vill minska, inte musklerna.

Vet du att proteinerna tas  upp bättre om de intas i samband med kolhydrater pga höjd insulinnivå. Så länge  du får i dig tillräckligt med proteiner så byggs musklerna. Räkna kalorier bara, stoppar du i dig mindre än du förbrukar så går du ner i vikt, svårare än så  är det inte.

Lite om ditt underhudsfett

Det är lagrat och används inte för kroppsfunktioner. Däremot tas det av underhudsfettet till dessa kroppsfunktioner om tillförseln av fett understiger kropps behovet. Du kan alltså ligga på ner till 6% underhudsfett (för män) innan det blir rent skadlig, så länge som du tillför tillräckligt med fett genom maten (ca 10-12% av det totala kalori intaget).

10-12% underhudsfett är ganska normalt.
Några andra enkla tips drick grönt te,ät starkmat, ingefära, hallon, Omega 3, alla dessa har en effekt på din fettförbränning.
Ta det lugnt när du deffar och snart kanske dina magrutor börjar synas.
Lyssna på din kropp du har bara en!
Vill du läsa mer om hur du på ett snabbt och lätt sätt skaffar dig magrutor?

Mer om magrutor!

Incoming search terms:

  • deffa tips
  • deff tips
  • deffa på engelska
  • magrutor på engelska
  • deffa program

Fem tips för att komma igång med träningen !

För att börja jobba mot ditt mål med magrutor bör du tänka på följande:

1. Tanken

magrutor

Här börjar allt. Du kan tänka dig i form,vältränad och med snygga magrutor, men negativa tankar gör att du mår sämre!

2 Sömnen

Är en grundläggande del i ditt välbefinnande. Vilan är  viktig, den är kroppens återhämtningstid.

3. Drick mycket vatten.

Din vätskebalans är mycket viktig, kroppen består av hela 70% vatten.

Vi gör av med mycket vatten när vi svettas och kissa. Försök också att undvika kaffe, det har en vätskedrivande effekt.

4. Ät rätt

Ät mycket grönsaker. Grönsaker innehåller antioxidanter,mineraler,och vitaminer. Fisk är också bra att äta.Visste du att proteinerna tas  upp bättre om de intas i samband med kolhydrater pga höjd insulinnivå. Så länge  du får i dig tillräckligt med proteiner så byggs musklerna. Räkna kalorier, stoppar du i dig mindre än du förbrukar så går du ner i vikt, så enkelt är det.

5. Börja motionera.

Skaffa dig en träningskompis som bor i närheten, det är både roligare och ni sätter lite press på varandra att träna hårdare bra om ni har samma mål tex magrutor . Det viktiga är inte att du hårdtränar utan att du rör på dig regelbundet åtminstone 30 minuter 3 pass i veckan men helst dagligen.  Det kan vara en bra början att cykla eller gå till jobbet/skola, kliva av bussen några hållplatser tidigare. Ta trapporna istället för hissen, ta en  rask promenad på lunchen. Motionen är också ett bra sätt att öka din cirkulation i stela muskler, rensa hjärnan och att stressa av.

Mer info magrutor!

Incoming search terms:

  • springa varje dag gå ner i vikt
  • magrutor löpning
  • magrutor springa
  • springa magrutor