Tips på bra mat när du tränar!

Frukost

magrutor snabbt

En frukost bör ge ca 20 % av dagens hela energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer det är ett måste för dig som vill orka med en hel dag på jobbet och träning.
En bra frukost bör bestå av kolhydrater, protein och en liten andel fett. Proteinerna och kolhydraterna sätter igång din ämnesomsättning samtidigt som de tillför energi till både hjärnan och muskler.Tänk på att hjärnan endast accepterar glukos som bränsle och efter en hel natt utan föda så kan dina glykogen depåer (varifrån kroppen tillverkar glukos) vara låga. För dåligt fyllda glykogen depåer gör att du snart har tömt den och plötsligt slår tröttheten till. Det är vad erfarna idrottare kallar för att ”gå in i väggen”

Minska ner på intag av fett som kan leda till trötthet och en hängig känsla. Äter du för mycket fett till frukost kan du även rubba balansen mellan signalsubstanser som styr din hungerkänsla efter kolhydrater och fett.
Kombinera gärna med olika typer av bröd och nyttigare pålägg som naturell keso och grönsaker. Ät gärna 1-2 ägg för att få i dig mer protein. Runda av med en frukt. Byt ut brödet mot t.ex havregrynsgröt ett par gånger i veckan.

Gillar du att ta morgonpromenader så är det bra att dricka proteinpulver före promenaden. Det minskar din grad av muskelnedbrytning som annars kan uppstå vid fysisk aktivitet utan en hel natt med mat. Vassleprotein är ett bra tipsa då det upptas snabbt och aminosyrorna strömmar ut till blodet och musklerna lagom till promenaden (bör intagas ca 15 min innan).

Några enkla måltidsförslag

Lunchen

Lunchen är en av de större måltiderna som intas under dagen. För att göra matsmältningen så effektiv som möjligt, kan du dricka 1 glas kallt vatten ca 20-30min före lunchen.

Ät en komplett lunch som har en jämn fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Har du ätit frukost, mellanmål och ett glas vatten innan lunch så blir de flesta mätta på en tallrik med mat. Genom att dessutom äta god proteinrik mat först, under måltiden uppnår du mättnadskänslan snabbare . Inta kött, fisk och kyckling samt grönsaker (fibrer ger bra mättnadskänsla) först på tallriken och avsluta med kolhydraterna. Det går naturligtvis bra att äta en del kolhydrater även i början på måltiden så att man får en bra smakupplevelse.
En enkel husmanskost med sallad fungerar även  utmärkt som lunchalternativ. Men undvik all snabbmat och försök att endast äta skräp mat några gånger per månad om du inte kan motstå suget.
Middag
De flesta intar sin middag hemma och kan därför påverka vad som ställs på bordet. Precis som lunchen så är det bra om du dricker ett glas vatten 20-30min före middagen.

Det är viktigt att du försöker laga middagen själv och helst inte använda halvfabrikat.
Mycket grönsaker tillsammans med fisk,rött kött eller fågel .
Vegetariska rätter kan vara bra som omväxling.

Är du stressad så försämras matsmältningen.Ät inte framför tvn.
Ta god tid på dig när du äter, det är inte enbart trevligare utan du ökar även ditt näringsupptag.
Mellanmål.
Ett mellanmål bör utgöra ca 5-15 % av dagens totala energi intag.
Dessa är lättare måltider som bör ge en jämn tillströmning av näringsämnen till blodet, musklerna och hjärnan. Försök att hitta på praktiska mellanmål som är lämpliga att intagas vid en viss tidpunkt på dygnet.

Nötter,,frukt,frön och grönsaker rekommenderas men det finns även andra mellanmål som fungerar bra. Se till att undvika mellanmål med högt GI värde och lite protein. All skräpmat och onyttiga tilltugg bör naturligtvis undvikas då de innehåller få näringsämnen, ger dålig mättnadskänsla och lagras lätt som fett.

Protein är en av anledningarna till att ett mellanmål är så viktigt. Kroppen kan inte lagra proteiner och har endast en begränsad mängd fria aminosyror som kan användas när det behövs.

Grov macka med omega3-margarin och skinka/kalkon. Drick mjölk eller vatten och avsluta med en apelsin.

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa ruccula sallad. Drick ett glas minimjölk till. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka
Grov macka med omega3-margarin och några äggskivor. Drick minimjölk till. Som efterrätt ett äpple.

Fil/Yoghurtförslag
Lättfil eller naturell lättyoghurt med fiberflingor eller osötad müsli . Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade bananer. Avsluta med en frukt.

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsocker dippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala energi intag.
Tonfiskmacka

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.
Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesella mål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

magrutor snabbt

Ju mer du rör på dig desto fler kolhydrater kan du inta vid mellanmålet. Nyttiga oljor, som t.ex. omega 3, passar även bra att äta tillsammans med  mellanmål.

Mer om magrutor snabbt!
Vill du läsa om penisförlängning

Incoming search terms:

  • bra mat när man tränar
  • bra frukost när man tränar
  • deff frukost
  • nyttig mat för träning
  • bra mat vid träning